可以从以下几方面进行课余锻炼：（１）避免长时间的低头姿势。伏案工作应每隔２０分钟稍事休息。（２）颈项操。包括摇头屈颈，抬头挺胸，左顾右盼，扩胸挺肩，挥臂下扣，捶肩拿肘。（３）反伸运动。取俯卧位，做头双手双腿后伸锻炼，每次１０分钟，每天１～２次。（４）抬头运动。坐或立，双手交叉紧抵后枕部，反复用劲仰头，双手则与之对抗（５）捶头运动。两手于头后枕部相握，双前臂则与之对抗。