你这种情况想要缓解疼痛的话，可以泡热水澡，然后晚上注意休息，其他没有太大的办法，因为剧烈的体育锻炼对人的肌肉损伤，没有一定的时间是很难修复的，但是不需要在太过担心，下次注意锻炼一定不能够太过极端，如果身体实在难以承受的话，一定要及时报告教练，不能够再继续体育锻炼了。如果不放心的话，还是去正规医院检查一下，跟家里人说一下。