错误的健身方法往往无效,也会对身体造成伤害,那么什么是正确的方法呢?下面的小边将告诉你17种最正确的健身方法。
1.必要的热身
你知道,这不是梳辫子和喝一杯水的时候,这是开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们就越容易被控制和扩展。做这些运动会减少你受伤的机会。因此,最好花5分钟让你的身体完全活跃,感觉有点出汗。你需要明白,这一步是你健身锻炼的良好开端。
2.极其必要的伸展运动
生活中总有一些事情很容易做,但是健身练习后的伸展运动并没有那么简单。当你锻炼肌肉时,它会变得紧绷和缩短,伸展是为了帮助你放松肌肉,以防止第二天的肌肉疼痛。需要注意的是,做这个动作的最佳时间是在你完成热身运动后持续20-30秒,这将有助于肌肉放松,让你得到更有意义的伸展运动。
3.举重不得超载。
30岁以后,你会惊叹岁月不饶人,但即便如此,也不要直接冲到健身房,然后拿起哑铃开始无休止地锻炼身体。
你需要慢慢开始,一步一步地增加锻炼,健身教练会警告你,慢慢来是锻炼的关键。因为你可能无法想象运动后24-48小时内会感到什么样的痛苦,所以一开始要小心。此外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,可能会导致肌肉拉伤、扭伤,甚至背部受伤。因此,选择3-6磅的重量似乎更合适。通常重复15-20次。如果你想更快地获得坚实的肌肉,你也可以选择稍微重一点的重量,但只需重复8-12次。记住不要急于求成,有节制地完成练习,这样才能取得好的效果。
4.不要过度运动
既然健身的目的是坚持未来,那么你不期望得到“金牌”,因此,当你发现你的心跳这么快,甚至不能一口气说一句话,意味着你的锻炼太极端,许多教练认为这是大多数人放弃的主要原因。因为一旦他们觉得锻炼给他们带来了不适,他们就很难再坚持下去了。
另外,如果你觉得自己体质不好,可以选择一些轻松的运动来完成。不想去健身房的人可以选择合适的有氧运动录像带,学习如何入门,提高动作协调性。无论如何,只要你不给自己太大的压力,坚持下去,你就会从中受益。
5.逐步增加运动强度
逐渐增加运动强度是健身的好方法,但高强度运动不适合开始健身时的常识,这也适用于长期练习的人。
可能会出现以下情况:在达到一定程度后,你通常会进入停滞状态,大多数人可能会认为“我没有看到身体的任何变化”——所以他们会加快步伐,给自己带来更大的挑战:增加锻炼,以达到改变身体的效果。然而,在这个时候,你的紧迫感让你陷入了误解。最好逐步提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅哑铃换成8磅。只是你不必同时做,时间和强度就是其中之一。过了一段时间,你最终会惊讶地发现你的肌肉又开始充满新的活力。
6.动作频率不要太急
当你挤出时间来完成你的锻炼计划时,你可能会冒险加快你的运动频率,并坚持练习,而不考虑你的身体反应。特别是对于举重等运动,如果你做得太快,剧烈的运动会使你的肌肉超负荷,容易受伤。因此,这里有一个简单的规则:在2秒内举起,在4秒内放下,这是你应该始终保持的有节奏的运动起伏。你知道,你做得越慢,你得到的效果就越好。
7.动作要规范
不规则的动作会对关节、肌肉和韧带造成意想不到的损伤。例如,如果你练习杠铃蹲,不仅会影响训练质量,还会造成腰椎损伤。因此,动作规范是预防运动损伤的重要因素。
8.状态不佳时减少运动量或停止运动
人体的运动功能有高峰期和低谷期。当身体状况不佳时,应减少运动量,或休息一两天进行调整。不要勉强这样做。伤害通常是由状态不佳或精力不足引起的。
9.情绪低落时改变健身方式或地方
当情绪低落时,改变健身方式或健身场所可以对情绪调节起到积极作用。禁止“随心所欲”和心带杂念的训练。
10.请保护和帮助合作伙伴或教练
大负荷或完成困难动作时,请健身伙伴或教练保护帮助,做好准备。
11.集中注意力,加强自我保护
注意力集中不仅可以提高训练质量,还可以防止意外伤害。当身体在运动过程中出现不适症状(如疼痛)时,应适当减少运动量或停止运动,以加强自我保护。
12.保证休息
健身运动后,身体透支,大量肌肉细胞受损,需要充分休息,以促进身体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利于身心健康的娱乐活动。不良的休息不仅会影响身体的恢复,还会导致过度的训练和运动损伤。
13.合理饮食
它是促进身体快速恢复和消除肌肉疼痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样,避免偏食。夏季出汗时,应适量补充淡盐水或运动饮料。注意保持食物的酸碱平衡。蛋白质过高会增加酸性物质,减少碱储备,不利于身体恢复。
14.必要补充水分
记住,当你在锻炼时,你的身体会因为出汗而迅速失去水分,这些液体必须及时补充。否则,随着时间的推移,你的身体会脱水,口渴。因此,从头到尾都不要忘记给身体补充水分。一般来说,人体每天需要8杯水,开始锻炼时需要更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,减少你的食欲。
15.检查配备不同护具的运动器材
检查设备是否安全是防止运动事故损坏的重要措施,不得粗心大意。然后要注意运动服,及时佩戴腰部、手腕、手套等防护设备。此外,根据自己的身体状况、年龄、性别选择安全有效的项目也非常重要。
16.不依赖登山器
有时你会感到很累,你的运动效果不如你想象的那么好,但你仍然想通过锻炼获得更大的好处,所以你在登山器上“跑步”,直到你的身体负担不起。你需要知道,这种“被动”的运动——依靠登山器来强迫自己完成任务,只会对身体造成伤害,而不能达到锻炼的目的。登山器只是帮助你的关节机械地移动的工具,而不是你锻炼的帮手。因此,重要的是要清醒地为自己选择合理的运动强度和正确的方法,而不是让身体处于被动状态的“被动法”。
17.运动后必须“冷却”
就像健身前身体需要时间“预热”一样,运动后身体也需要时间恢复平静,让心率恢复正常。你可以慢慢放慢动作,直到心跳恢复到每分钟120次或更少。当你觉得心跳趋于缓和,呼吸逐渐稳定时,你就完成了最后的“冷却”工作。
运动不仅能锻炼人们的体力和注意力,而且具有独特的健康效果。介绍8种常见的休闲运动的惊人好处。
散步:虽然这种运动看起来很普通,但它有许多神奇的健康效果,如降低认知障碍、II型糖尿病和中风的风险,以及乳腺癌的高存活率,显著改善疲劳和抑郁症状。
交际舞:斯坦福大学舞蹈系的研究人员表明,在舞蹈、打网球、游泳、猜谜等休闲运动中,舞者的精神敏锐度最高,认知障碍的风险降低了76%。舞蹈还需要大脑、肌肉和情感合作,这对增强神经系统功能非常有帮助。此外,舞蹈还可以减轻压力,促进心血管健康,有助于沟通。
保龄球:打一个小时的保龄球可以燃烧240千卡的卡路里,锻炼上半身的肌肉,改善心血管和呼吸功能,增强耐力,保持骨密度。据《保龄球世界报》报道,掷球时步行的效果相当于步行,一场比赛相当于步行1公里。
击剑:击剑会让人快乐、自信、优雅,还能有效抵消衰老带来的认知功能下降。这是因为击剑时必须快速做出攻防决策,对视觉注意力和身体灵活性要求很高,进而锻炼规划能力、大脑灵活性和身体协调性。
高尔夫球:在比赛过程中,人们不仅可以享受新鲜空气和阳光,结交新朋友,还可以延长寿命。瑞典的一项研究表明,经常打高尔夫球的人的死亡率比其他人低40%,相当于延长寿命5年。
排球:打45分钟的排球可以燃烧585千卡路里的热量。跳跃、蹲、转身、俯冲等独特的动作也需要提高协调能力和灵活性。
滑冰:它可以锻炼和伸展人体的肌肉。马萨诸塞大学的研究发现,滑冰对关节的影响比跑步低50%,所以如果膝盖受伤,滑冰可以代替跑步。
乒乓球:纽约大学神经科学与心理学教授温迪·铃木博士说:“打乒乓球可以调动大脑中负责运动、精细动作和策略规划的部位,使人们变得聪明,有助于改善长期记忆功能。”
结论:健身必须掌握最正确的方法,以达到预期的效果,错误的健身违法,不要让自己受到伤害应该很高兴。以上介绍了17种正确的健身方法,但也希望能帮助一些热爱健身的朋友!