冬天有很多适合我们的运动,但有时我们可能会受到外部天气的影响,无法锻炼,这将影响我们的健身计划。那么我们该怎么办呢。让我们和小编一起了解一下冬季的暖身运动吧!
冬季暖身运动
一、蹲立法
1、双脚分开站立,比肩膀稍宽,双手交叉放在头背上,伸直背部,挺胸,视线前方。
2、伸直背部,慢慢蹲下,慢慢吸气。记住,蹲下时膝盖不要越过脚趾,臀部向后。
3、视线总是向前,一边呼气一边慢慢站立。这样蹲10次为1套,完成1套休息1分钟,共5套。
在这样做的过程中,动作要慢,累了就休息一会儿。平时活动较少的人,初蹲时膝盖会有些疼痛,可以先减少蹲的次数,等身体慢慢适应后再增加蹲的次数。如果适应后有足够的体力,可以用水瓶等来增加负荷。如果你坚持这样做,你的肌肉会变得强壮,膝盖的体重会逐渐被肌肉所取代,这可以大大减轻膝盖的负荷。一般来说,如果你坚持3周左右,你可以改善手脚的寒冷状态。
二、上下踏梯运动
当你因为天气或其他原因不能出去散步时,你可以充分利用家里现有的材料,比如把书放在废卡通盒里,做成小台阶,然后步行。2秒内上下,连续3分钟。休息一段时间后,可以根据自己的健康状况适当加快速度和次数。你也可以走楼梯锻炼。
三、提脚跟
提高脚跟是一项非常简单的运动,可以随时随地进行。例如,你可以等公共汽车和看电视。随着时间的推移,你可以加强腿、脚和腰部的肌肉。具体方法是双脚对齐并拢,保持身体垂直,然后慢慢提高脚跟,直到无法再提高。保持几秒钟后,慢慢放下脚跟,并将其浸泡在动作中。提高脚跟的时间和次数是无限的。
四、伸展保健操
1、伸展脊背:双腿跪在垫子上,上半身坐直,然后慢慢将上半身向前倾斜。同时,双手应尽可能向前伸直,臀部肌肉应大幅伸展。这种状态持续1分钟。这样做就像虔诚的信徒崇拜心中的上帝。
2、伸展大臀肌:仰面躺在垫子上,然后尽量将左膝拉到右胸,尽量伸展臀部肌肉,保持这种状态1分钟。然后将右膝拉到左胸1分钟。两侧交替15次左右。
五、擦脚
擦脚不需要工具,也不需要弯腰,这是一个非常简单的保健操。一位保健医生曾经调查过15位41位~54岁女性擦脚后的热描记录发现,除了脚加热,脸部温度也升高了。
1、擦脚内侧:右脚的脚心放在左脚上,上下15厘米轻轻摩擦8次,左右脚交替进行。这个动作就像用一只脚抓另一只脚一样,非常容易。
2、擦脚外侧:右脚盘在左脚踝外侧,上下15厘米来回轻轻摩擦8次。然后用同样的方法用左脚摩擦右脚的外侧。
3、擦脚跟腱:右脚的姆指和第二指夹住左脚跟腱,上下15厘米轻轻摩擦8次。左脚和右脚交替进行。
冬季暖身注意事项
1、运动时穿的衣服要合适
运动时,应选择厚度合适、质地轻盈柔软的衣服,不要太紧。当你第一次开始在户外锻炼时,你应该穿得更多;在运动过程中,如果你想减少衣服,不要一次脱太多衣服。最好等到你的身体完全发烧后再逐渐减少。
2、运动后做好防寒保暖工作
如果运动后出汗较多,应及时擦干汗水,换上潮湿的运动服、鞋子和袜子。同时,在汗湿的头发上戴上干帽子,防止热量过快流失。
另外,四肢末端和耳朵的保暖也很重要,可以戴手套、耳罩等。
3、运动后不要马上洗澡
运动后不要马上洗澡。运动后毛孔张开。这个时候,即使洗热水澡,也容易受风寒侵袭。而且洗澡的过程和洗澡后很容易保暖。
冬季运动注意不要运动损伤冬季运动由于寒冷的天气,人体器官系统会保护收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性会降低,肌肉粘度增强,关节活动范围减少;加上空气湿度小,使身体僵硬,不易伸展。如果身体突然超负荷运动,特别容易引起肌肉和韧带的拉伤和撕裂。