吃饭是补充日常人体所需营养的行为,是少不了的,但众所周知,吃太撑对我们来说并无好处,甚至还对我们的身体有害。根据专家研究,常人进食最好吃“七分饱”,即能补充所需营养,所不会吃撑。
饥饿感是出现是因为我们的身体在提醒我们需要进食,那么吃饭不吃饱,对我们又有什么好处呢?的确,保持适度的饥饿感,对我们的身体有很大的好处。
我们吃饭首先要得到的是热量,如果摄取的热量不足,我们的身体就不能正常工作,所以吃饭时食物中含有的热量很重要。特别是发育中的青少年,需要注意热量的补充,需要摄取足够的热量,热量根据性别、身高、体重、个别活动量不同,男孩需要约2150~2650卡,女孩需要约2100~2200卡。至于成人热,建议保持在1800卡以下,最低不少于1000卡。
因为人体每天热量消耗的途径主要有三个部分,第一部分是基础代谢率,约占了人体总热量消耗的65~70%;第二部分是身体活动,约占总热量消耗的15~30%;第三部分是食物的热效应,占的比例最少约10%。换句话说,为了维持身体的正常功能,必须维持一定的热量。否则,热量消耗后不能补充的话,健康会发出警告。
热量过剩,不肥胖也累
相对来说,食物摄入量过多会导致热量过剩,超过基本需求会导致脂肪细胞的堆积,长期以来会导致肥胖。至于摄入不均衡,身体内分泌系统会出现故障,有可能发展或加强依赖内分泌的癌症。研究表明,高卡路里、高脂肪的摄取量与癌症的发生率成正比。特别是年龄越大的人,血糖、血脂、胆固醇高、肾病患者,要注意不要吃得太多。老人味觉、咀嚼能力和胃肠功能差,吃得太多是对身体的一大负担。因此,吃7分饱的话,平均减去3成的热量,实际上不会违反满足热量需求的原则。例如,成年人每天减少3成的热量,基本上从1800卡的热量需求减少到1300卡,减少幅度有限,而且减少3成的热量,应该平均分配到每天的3餐,相对来说,每餐减少有限,在合理的安全范围内
7分饱,均衡饮食
专家表示,7分饱的份量,但要注意食物营养成分的构成,尽量同时具备日常饮食的5种营养素。五大营养素的摄取量必须平衡,否则会引起身体不适、过重、肥胖、营养不良或缺乏特定矿物质和维生素引起的疾病,直接影响健康和长寿。
集中精力吃饭,慢慢咀嚼,吃好身体
饱腹感,是人的本能,天生具备。但是,不同水平的饱腹感,必须集中精力吃饭。如果边吃边聊,或边吃边看电视,就很难感受到饱感的变化,从而不知不觉地饮食过量。
只有细嚼慢咽,才能感受到自己对食物的热情变化,饥饿感的消退,饮食速度的减慢,胃里充实的感觉……只有这样,才能感受到饱和度的差异。然后找到七分饱的点,把它当做日常食量。
吃水分多的食物可以让胃早点饱,有助于控制饮食量。例如,喝八宝粥,吃汤面,容易提前饱七分。此外,吃需要咀嚼几次才能吞咽的食物,如粗粮,可以放慢饮食速度,有助于感到饱腹,有助于控制饮食量。相反,细白柔软,油多纤维少的食物会加快饮食速度,在不知不觉中多吃。
慢吃,吃好肠胃
不懂慢吃运动的人认为,慢吃只是慢吃,这种理解是片面的,但从健康的角度来看,这种理解对身体也有好处。因为慢慢咀嚼,慢慢饮食,确实对身体有好处。
现在生活节奏太快,很多人吃饭的速度也越来越快,很多食物不咬几口就咽下去,这很不好。
首先,饮食速度快容易引起肥胖,其次,饮食速度快会影响食物中营养的吸收效果,长期容易引起各种慢性疾病和营养不良,最后饮食速度快会引起一系列不规则的胃肠蠕动,容易引起胃肠疾病。如果慢慢咀嚼的饮食方式,可以提高营养吸收率,减少胃肠负担,达到一定的减肥效果。