最完整的孕妇瑜伽全套动作

孕妇如何练习瑜伽？孕妇的瑜伽动作是什么？孕妇在怀孕期间变形，因为担心胎儿的原因，不能做太剧烈的运动，瑜伽是最好的选择，所以孕妇如何练习瑜伽，孕妇的瑜伽动作是什么？

1、颈部放松

脚踝交叉，舒适地坐着或跪着。放松肩膀，感觉下半身（骨盆和腿部）向地面释放。低下头，轻轻呼吸，感受颈部后部的伸展。慢慢地把头转向一侧的肩膀，然后向后转。如果你觉得脖子很紧或很脆弱，停下来呼吸，然后呼气以释放压力。保持下巴、肩膀和膝盖柔软。头部不断旋转可以改变方向。

2、安静坐着

脚踝交叉舒适地坐着。坐在硬垫旁边支撑你的脊柱。面对前方，然后轻轻低下巴，伸展颈部后部。双手和胸部合十。放松你的肩膀。然后你可能想闭上眼睛。自然呼吸，感觉沿着脊柱移动。每次呼吸时，骶骨和尾骨都会向下放松，脊柱会从腰部向上伸展。

注：如果背部感到疼痛，试着站在墙上。骨盆后部和脊柱下端应与墙平齐。如果腿或脚踝很硬，在每个大腿骨支撑点下放一个硬垫子。或者，伸展你的腿，或者跪下。

3、鹰型坐式

感觉尾骨与地面相连，骶骨与尾骨随地心重力放松。将手臂伸展到肩膀的高度，打开胸部，拉长脊柱。将右臂交叉到左臂到胸部，右肘在左肘内侧。旋转前臂，将左手指尖放入右手掌中。轻轻抬起肘部，放松肩膀，然后放下下巴，放开颈部后部。感觉每次呼吸都会扩张到肺底，伸展到肩胛骨后面。每次呼气，释放前脊柱和肩膀的压力。保持呼吸几次，然后打开并摇动手臂。重复左手动作。

4、牛式跪姿

肩膀和上臂放松，打开胸部。在脚跟和臀部之间放一些垫子，坐在上面，以减轻腿部的压力。轻轻地慢慢呼吸，深入肺部，感觉下半身低下，脊柱向上生长。左手抓住腰带或衣服领带，举起手臂绕过头，把手放在脖子后面。

伸出右手，伸到身体后面，抓住吊带，尽可能高，如果可以，尽可能指尖。向前倾斜你的头，让它离开你的手臂。伸展你的肘部，打开你的胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力，伸展脊柱。屏住呼吸一会儿，然后重复右手的动作。

注：如果您有静脉曲张、痔疮或抽筋等循环问题，或膝盖和脚踝较硬，最好坐在较低的凳子或较大的支撑垫上，将膝盖降低到地面。如果脚踝有轻微的不适，试着用前脚底跪下，跪在一个小垫子上，直到它们变得更柔软。

5、尾骨坐式

坐在垫子的边缘，脚底相对，膝盖着地。在大腿两侧放一个垫子，让臀部和大腿内侧慢慢支撑和伸展。把手放在膝盖上休息。轻轻呼吸几次，每次呼气都能感觉到重力，使膝盖下降。不要猛烈地撞击你的腿。把手放在身体后面的地上，向后倾斜，伸直脊柱（不要弓形或下垂）。

头舒服地向前低下。长而充足的呼吸，想象吸气进入脚，穿过腿和骨盆，丰富子宫，扩张胸部，最后上升到头顶。吸气可以滋养你和你的宝宝，让充满活力的能量运行全身。想象一下从头到脚的长呼气，带走疲劳、焦虑和紧张，让你感到放松和新鲜。

注：这种姿势可以改善骨盆区域的循环，改善静脉曲张和痔疮，增加臀部的灵活性。如果骨盆前面有疼痛，不要这样做。如果骨盆后面有疼痛，你可以把脚伸到身体前面。

6、向外伸腿

双腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子旁边，将柔软的皮带缠绕在脚上。双手抓住皮带时，保持肩膀和肘部放松，伸展脊柱。不要倾斜身体或用手拉皮带。拉动后脚跟会让你感觉舒服地沿着腿后伸展。

放松你的脚和大腿的前部，想象一下脊柱从尾骨上升到颈部的S型弯曲。感觉自己的呼吸从上到下，轻轻地触摸每个脊柱。呼吸几分钟，强烈感觉呼吸运动。因为坐在这个位置上，呼吸会让你感到舒适，脊柱会感到无限的活力。

7、开腿抬手

在舒适的范围内，尽量伸展双腿，以坐骨前为中心，伸直和抬高脊柱。伸展脚后跟，放松膝盖，享受伸展双腿后部的感觉。指尖接触地面，放松肩膀，打开胸部。呼吸时，专注于打开。让上半身变轻，为下腹部创造空间，扩张肺部。在怀孕结束时，当你感到呼吸虚弱和急促时，这样做会很有帮助。

8、分腿侧伸

双腿分开坐下，右手放在右膝上。吸气，向上伸展左臂，右手沿着腿向外滑动。眼睛看着左手的方向。呼吸到指尖，呼气时放松坐骨。保持肩膀上端向后，这样胸部就可以打开。保持这个动作，呼吸4次。放松，重复另一边的动作。

9、脊柱旋转

舒服地坐在垫子旁边，双脚交叉。左膝用柔软的皮带包裹，左手拿着皮带的末端。把右臂伸到身后，拿着带子。把左手放在膝盖上休息。呼吸均匀，放松肩膀，让呼吸穿过脊柱。感觉吸引骨盆的重力。呼气，慢慢转向右边，从身体底部转动，然后是脊柱，然后是颈部，直到最后通过右肩眼睛凝视前方。让呼吸在脊柱间流动，保持这个动作柔软流畅。慢慢回到中间。重复右边的动作。

注意:这个姿势滋养脊柱，充满活力。重要的是随着呼吸慢慢转动身体。

10、猫式弓性

双腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子旁边，将柔软的带子缠在脚上。双手抓住带子时，保持肩膀和肘部放松，伸展脊柱。不要倾斜身体或用手拉带子。拉后脚跟，沿着腿后会有舒适的伸展感。放出来。保持这个动作，呼吸几次，或者每次呼气时伸展，放松自己，放松腹部和大腿。一天做几次这样的伸展运动，可以缓解背痛。

注意：这个动作可能会加重胃灼热的感觉。可以换成跪在墙前，向墙上方伸展手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。

11、直立跪着

膝盖直立跪在两个垫子上。如果你想更舒服，你可以依靠一张低桌子或座位。放松头部、颈部和肩膀。轻轻闭上眼睛，抛开分心，向内转动，体验身体的感觉。长而充分地呼吸几次，用鼻子和嘴呼气。自由摆动骨盆，没有任何限制。保持缓慢的呼吸，不要控制它，只是呼吸，移动，感受这个动作。

12、胳膊高举

采用基本的站立姿势，你可以感觉到你的重心，保持均匀的平衡，脚跟着地，重心转移到右脚，左脚向前迈出一小步，让两条腿和地面形成三角形。将身体的大部分重心从右腿转移到右脚后跟，脚后固定在地面上。双脚不动。呼吸，放松上半身。轻轻地慢慢地呼气，手臂向上伸展，一直伸展到头部上方，腰部向下的身体部位，腰部向上的身体部位变得轻而自由地生长。这个姿势让人感觉很有活力，保持呼吸，打开身体。休息一下，重复左脚的动作。

13、弯腰站立

脚略宽于臀部，脚后跟向外，重心落在脚后跟上。把手掌放在骨盆后面，然后把指尖抬到背部中间。（如果你感到不舒服或弓在脊柱下，把另一只手的手腕放在骨盆后面。）放松骶骨，呼吸向上。呼气时，慢慢地从臀部向前弯曲。胸部打开，肩膀向后，脊柱伸展，放松头部。呼吸，放下脚后跟，伸展脊柱。

注意:如果你有高血压或低血压，不要长时间保持这个动作。

14、鹳式姿势

如有必要，身体的右侧可以站在墙上，保持平衡。以山的姿势开始移动，将重心转移到右脚。弯曲左膝，在身体后面抓住左脚，以伸展大腿的前部。稳定身体后，慢慢地向头顶上方伸展右臂。呼吸时，右脚放在地上，向前伸展指尖，享受呼吸的流动和开放。重复左边的动作。

15、深度放松

躺在左边，膝盖上有一个垫子来平衡骨盆，以避免扭伤。向上伸展右臂，然后沿着身体的右侧向前伸展，把手放在臀部休息。放松你的身体，让地球承受你所有的体重。试着放松身体，抛开忙碌的想法。以柔和的节奏呼吸，冷静下来。按摩脆弱的部位，呼气以释放疲劳和紧张。