经常吃大豆有什么好处?大豆是一种富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质的植物性食品,对人体健康有很多好处。本文将介绍经常吃大豆的九大好处,以及如何增加日常饮食中大豆的摄入量。
大豆含有大量的不饱和脂肪酸,可以降低血液中的低密度脂蛋白(LDL)或者“坏”胆固醇,从而降低动脉硬化和冠心病的风险。大豆还含有植物固醇,可以抑制胆固醇的吸收。对26个随机比较试验的一项分析发现,每天摄入50克大豆蛋白可以降低6.6%的LDL胆固醇。
2.改善血糖控制,预防糖尿病
黄豆是一种低血糖指数(GI)食物,即它不会导致血糖急剧上升或下降。这对控制血糖水平和预防糖尿病非常重要。大豆还富含可溶性纤维,能延缓碳水化合物的消化吸收,进一步稳定血糖。根据对41个随机对照试验的分析,每天摄入30克以上的大豆或大豆制品可以显著降低空腹血糖和糖化血红蛋白(HBA1c)。
3.增强免疫力,抵抗感染
大豆是一种优质的植物蛋白来源,能提供人体所需的所有必需氨基酸,支持免疫系统的正常功能。此外,大豆还含有异黄酮、花青素、维生素E等多种抗氧化剂,能保护细胞免受自由基损伤,增强抗炎抗菌能力。一项对11个随机对照试验的分析发现,每天摄入54克大豆异黄酮可以显著提高免疫球蛋白A(IgA)并且免疫球蛋白G(IgG)的水平。
4.促进消化和预防便秘
大豆是一种高纤维食品,每100克干大豆含有约17克纤维,其中大部分是不溶性纤维。不溶性纤维能增加粪便的体积和水分,促进肠道蠕动,缓解便秘。大豆还含有一些可溶性纤维和益生元,能刺激肠道内有益菌的生长,改善肠道微生态平衡,预防肠道感染和炎症。
5.延缓衰老和美容
大豆中的异黄酮不仅具有抗氧化作用,还具有激素样作用,可调节女性雌激素水平,缓解更年期症状,延缓皮肤老化。对403名更年期妇女的随机比较试验发现,每天摄入76克大豆蛋白可以显著减少皱纹的数量和深度,提高皮肤弹性和水分。此外,大豆还含有大量的硫胺素、核黄素、烟酸和生物素,对头发和指甲的健康也有好处。
6.增加骨密度,预防骨质疏松症
大豆是一种富含钙、镁、磷和硼的食物,这些矿物质对维持骨骼的强度和密度至关重要。同时,大豆中的异黄酮也能抑制骨吸收,促进骨形成,预防骨质疏松症。对24个随机控制试验的分析发现,每天摄入87毫克大豆异黄酮可以显著提高腰椎和股骨颈的骨密度。
7.保护肝脏,预防肝硬化
大豆含有一种叫做卵磷脂的物质,它是肝细胞膜的重要成分,能保护肝脏免受毒素和药物的伤害,促进肝细胞的再生。同时,卵磷脂还能降低血液中同型半胱氨酸(Hcy)Hcy是一种与肝硬化有关的氨基酸。对60名慢性乙型肝炎患者的随机比较试验发现,每天摄入20克大豆卵磷脂可显著降低血清HCY水平,改善肝功能指标。
8.预防乳腺癌和前列腺癌
大豆中的异黄酮具有抗癌作用,可调节雌激素受体的表达,抑制乳腺癌等雌激素依赖性肿瘤的生长。同时,异黄酮还能影响雄激素代谢,抑制前列腺癌细胞的增殖和侵袭。对73项流行病学研究的一项分析发现,每天摄入超过10毫克的大豆异黄酮可以显著降低乳腺癌和前列腺癌的风险。
9.增加肌肉力量和耐力
大豆是一种高效的植物蛋白来源,可以促进肌肉合成和修复,增加肌肉力量和耐力。根据对41个随机比较试验的分析,每天摄入0.66克/公斤体重的大豆蛋白可以显著改善运动员和非运动员的上肢和下肢