肱三头肌是手臂上重要的肌肉群。除了给人留下良好的印象外,它还可以证明你是一个健康的人。那么如何训练肱三头肌呢?练习肱三头肌有什么诀窍吗?本文逐一解决您的疑问,并迅速收集!
锻炼肱三头肌的方法
实心球过头臂屈伸
站立或坐在一个直立的位置,用双手握住实心球,保持肘部锁定到位,慢慢推球向上。一旦你的手臂完全伸展,你会感到肱三头肌受力,然后回到起始位置,重复所需的数量。
坐在脖子后面,举起一个壶铃
坐在地上,伸展双腿,锁住手臂和肘部,从头到尾举起壶铃,慢慢将壶铃抬到顶部,伸展手臂。整个运动集中在肱三头肌上,慢慢将壶铃降低到起始位置并重复。
椅子后撑
首先,站在椅子前面,双手按压椅子末端,手指向前,肘部伸直至微微弯曲,双脚放松并踩在地面上,膝盖弯曲至90度左右,肩膀放松,腰部和背部挺直。然后吸气,慢慢放松,弯曲肘部,同时呼气,同时向下呼气,直到肘部约90度,然后回到原来的位置,重复动作。这个动作可以通过脚的变化来调整,比如伸直和抬起其中一只脚。
练习肱三头肌的技巧
1、永远不要用弱动作开始你的训练
如何练习肱三头?你知道吗,这是最常见的错误!尤其是那些不明白所有动作都是一样的初学者。老鸟经常用压力开始三头肌训练。这是一项单关节运动。然而,关节运动限制了你可以推动的重量。最好的选择是选择更重的多关节运动来开始你的三头肌训练。
这很容易理解,类比于胸部训练。当两组关节一起工作(肩关节和肘关节三端)时,你会筹集更多的肌肉组织,所以你可以比孤立训练重量更大。虽然你对肌肉失去了一些关注,但你的第一个动作是最大化负荷。
三头肌的多关节包括负重双杠、双杠设备和窄距卧推。单关节练习如下:压力可以从一开始就作为热身完成。但这些组不应该筋疲力尽。
2、永远不要忘记加入手臂过顶的动作
在这么多的三头动作中,你可以很容易地选择很多种,但只有一种动作可以有效地刺激长头。三头肌的长头与肩关节相连,这意味着只有当你的手臂穿过头顶时,他才能完全伸展。
如果一块肌肉被完全拉伸,它会比那些没有完全拉伸的肌肉更强壮。这就是原因。
有许多类型的顶部动作可以做,顶部曲杆臂弯曲伸展,哑铃,绳子甚至设备。关键是把你的上臂固定在头部旁边,肘部垂直向上。肘部不应该摇晃,只是作为一个支点。
3、永远不要把压力变成多关节练习
让我们来看看下压的动作。下压只包括肘关节伸展运动:上臂固定在身体侧面。但如果肘部离开身体侧面,它会驱动三角形肌肉。同样,肘部靠近身体侧面,注意肱三头肌的筹集。