1、单车式
通过仰卧在地上,模拟自行车踏板,交替训练腹肌。共两组,每组24次(左右脚伸展12次),每组休息30秒。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作主要作用于上腹部。在运动过程中,手放在脑后。在运动过程中,你不能用手折断脖子来帮助身体弯曲。你需要做3组,每组10-12次,每组之间允许30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹和下腰。对于初学者或腰部力量较弱的人,他们可以弯曲双腿以减少难度。需要注意的是,腿部下摆时不要碰地面。共3组,每组10-12次,每组休息时间30秒。
4、伐木式
伐木是一种有效的腹部外侧肌肉训练动作。由于负重设备的参与,可以对身体肌肉进行额外的刺激,从而改善腹部肌肉的轮廓。
首先,您需要一个负重设备(可选设备包括哑铃、药球等)。最好以标准的方式重复所选的重量12次。运动时,确保快速上下的训练要求,每次哑铃都要举过头顶。共3组,每组8-12次(一侧完成8-12次,另一侧完成,两侧完成一组),每组休息时间30秒。
5、躯干转体式
目标肌肉群是腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和锯齿肌。它还需要负重设备的帮助(第一选择是药球,第二选择是哑铃)。对于初学者来说,当负重转动时,他们可以将双脚放在地面上以降低难度。在中高级阶段之前,他们可以使双脚离开地面以增加难度。在旋转过程中,动作背部应始终保持挺直。总共需要三组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间
6、瑞士哑铃鸟
与普通的哑铃鸟不同,在瑞士球上做哑铃鸟需要更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了确保身体的平衡和运动的标准程度,哑铃的选择应该很轻,而不是很重。
练习者将注意力集中在腰部,共3组,每组10-12次,每组休息30秒。
7、俯卧搭桥式
为了确保美丽的腹肌不应忽视背部训练,仰卧搭桥训练提供了完美的训练方法。在整个过程中,为了确保训练效果,训练者的头部、腰部和腿部应该是直线,特别是腰部和腹部应该始终保持收紧。
这个动作需要三组。初学者可以从每组30秒开始练习,逐渐将时间延长到60秒。每组之间适当的休息时间为20-30秒(如果腰部在训练中感到不适,请立即停止)。
8、巡回式
巡回式不仅可以训练腹部肌肉,还可以有效地影响腿部和腿筋肌肉群,可以说有很多好处。在确保腰部、腹部和臀部收紧的过程中,手臂和大腿应完全伸直,与身体躯干平行。这个动作需要3组(左手、右脚和右手、左脚完成30-60秒的完整练习)。
初学者可以从每组30秒开始练习,逐渐将时间延长到60秒,每组之间适当的休息时间为20-30秒(如果腰部训练不适,请立即停止)。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部训练动作,但有一定的困难,需要练习者有一定的腹部和手臂训练基础。
动作开始后,用双手支撑上半身,双脚弯曲,将脚放在瑞士球上。动作开始后,用双腿和腹部的力量将球退出后面,同时延伸下半身,直到下半身膝关节完全伸直。同时,头、臀、腿呈直线,然后慢慢弯曲腿,收回腹部,回到起始位置。
共3组,每组10-12次,每组之间允许休息30秒。
10、仰卧搭桥式
对于下腰肌群的运动,同时也有一定的腰背痛作用。
动作开始后仰躺在地上,腿弯曲,脚平放在地上,腿与地面保持一定距离,呈现空状态,动作开始后腰部和腿的力量将身体中间的核心区域向上,直到下腰弯曲直,臀部完全直。
保持这个姿势3秒后,慢慢回到起始位置,注意臀部永远不要接触地面。共3组,每组12-15次,每组休息30秒。
11、弗兰肯斯坦式
主要用于腹部外侧肌肉和腿部肌肉的训练。站立姿势,将一条腿抬高到90度。运动开始后,弯曲的一条腿平行向外扩展,扩展范围根据自身能力进行调整。
总共需要3组,每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧,两侧完成一次完整的一组),每组休息时间允许30秒。
12、侧身搭桥式
腹外斜肌和胯部肌肉的有效训练动作也是一种困难的动作,需要训练者有一定的力量训练和平衡训练基础。
动作开始后,用肘部支撑上半身的重量,同时确保双腿伸直。头部、腰部和胯部应始终保持直20度标准斜线,特别是腰部和胯部的位置应始终收紧。
每次持续时间为5-20秒,共需3组。左右两侧每次完成一组。
13、箭步蹲
对于经常锻炼的人来说,这应该是一个非常熟悉的动作,但许多教练可能只知道这个动作对臀部和腿部的训练效果,但他们不知道箭步蹲可以训练远远超过这两个肌肉群,胯部、腹部、腿筋肌肉群是它可以触摸的训练肌肉群。
对于初学者来说,他们不需要任何额外的负荷。在运动过程中,要注意膝关节弯曲后永远不要超过脚趾,这是大多数腿部练习的禁忌。
总共需要3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧完成一次完整的一组),每组休息时间允许30秒。