一、抬腿式
练习:在地上放一个12-14英寸高的垫子,左脚踩在垫子上,然后抬起右腿,弯曲膝盖,直到膝盖与地面平行,然后右腿回到初始位置,重复10次,然后换腿,重复同样的动作。
二、单腿前进式
练习:双手叉腰,右腿向前左腿向后弯曲,膝盖垂直于地面,然后回到站立姿势,右腿向右弯曲,同时伸直左腿,然后左腿向前,注意保持膝盖弯曲,右腿向后弯曲,所以重复10次,然后换腿重复相同的动作,相同的次数。
温馨提示:在这个动作过程中,要注意保持颈部和脊柱在同一条直线上。
三、前进式跳跃
练习:腿站立,手臂弯曲90度,然后右腿向前弯曲,左腿向后弯曲,然后身体向上跳跃,同时手臂向前,仍然注意保持肘关节弯曲90度,腿在空中跳跃,像剪刀腿,跳回左腿向前弯曲,右腿向后弯曲姿势,所以重复10次,然后换腿重复同样的次数。
四、俯卧延伸
练习:分开脚,保持臀部宽度,背部向下弯曲,注意伸直腿,双手接触地面,距离约8-12英寸,然后向前伸出手,俯卧撑姿势,然后腿慢慢移动到手的位置,所以重复2-8次。
五、蹲下跳跃
练习:将脚分开,保持与臀部相同的宽度,弯曲腿和膝盖90度角,然后伸直手臂,伸直腿,然后向上跳跃,然后回到最初的姿势,重复10次。
六、砍树式
练习:分开脚,保持与臀部相同的宽度,双手抓住大腿内侧8-10磅哑铃,然后蹲下,使膝盖和地面90度,然后保持肘部稍微弯曲,身体慢慢站立,同时哑铃举过头顶,回到初始姿势,所以重复10次。
七、力量跳跃
练习:右腿抬起腿,尽可能抬起膝盖,左臂抬起头,然后伸直左腿,自然弯曲右肘,然后落在地上,换右脚继续跳动,重复10次。
八、单腿伸展式
练习:首先将左腿放在身体前部,弯曲膝盖,右腿向后,尽可能伸直,然后向前弯曲背部,尽可能接触左腿,同时将前臂水平放在地面上,然后换腿30秒。在寒冷的冬天,锻炼可以温暖你的身体,而不是让你的身体变冷。锻炼也能达到你想要的效果,也就是说,你可以减肥。一举两得是你想要的吗。