万象城平台, > 疾病科普 > 外科 > 骨科

腰肌劳损怎么锻炼才能恢复?倒走法对腰肌劳损有帮助吗?

骨科编辑
190次浏览

关键词: #腰肌劳损 #锻炼

腰肌劳损是一个非常常见的问题,大多数会发生在长期沉重的工作疲劳朋友身上,腰肌劳损是指在长期压力下,腰肌损伤韧带拉伤,患者会出现疼痛,腰椎间盘突出也会引起腰水肿运动可以缓解劳损,所以如何运动腰部劳损恢复?

锻炼腹肌和腰背肌

平时要加强背部肌肉和脊柱间韧带的锻炼和保护,加强腿部力量训练和柔韧性训练。你可以经常参加太极拳、五禽戏和健身运动。这些传统的健身方法有利于预防腰肌劳损

飞燕式

飞燕式

俯卧位,双臂放在身体两侧,双腿伸直,然后用力抬起头、上肢和下肢,肘部和膝关节始终保持伸直,如飞燕。重复20~40次。

仰卧保健法

仰卧保健法

患者采取仰卧位首先将脚、肘、头五点支撑在床上,将腰、背、臀、下肢稍微抬起离开床面,保持疲劳,然后恢复平静的仰卧位休息。按照这种方法重复大约10分钟,每天早晚锻炼一次。

转胯运腰

扭腰转胯

双腿分开,略宽于肩膀,直立全身放松,双手叉腰,呼吸均匀。胯部首先向左,然后向前,向右,向后,围绕腰部中轴线,做水平旋转动作。胯部转动1次,可酌情做15次~30次,然后朝相反的方向做同样的动作。它的转弯范围可以逐渐增加。上半身应基本保持直立,腰部随胯部旋转,身体不能向前和向后过度。

转腰捶背

转腰捶背

双腿分开,肩同宽,直立,全身放松,双腿微微弯曲,双臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。然后向右转。手臂随着腰部的左右旋转自然前后摆动。通过摆动的力量,双手前后交替敲击腰部和小腹。力量可以酌情确定。左右转腰一次,可根据病情和自身情况连续30次~50次。

双手攀足

双手攀足

全身直立放松,腿可以稍微分开。先抬起手臂,然后向后仰,尽可能达到最大程度的后仰,停一会儿,然后身体向前弯曲,手向下移动,手尽可能触摸脚,停一会儿,恢复直立体位。这是一次,可以连续做10次~15次,当身体向前弯曲时,不要弯曲双腿,弯曲会影响效果。老年人和高血压患者弯曲时应缓慢移动。

倒走法

倒走法

选择相对开放、平坦、安全的场地倒车。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时要配合深呼吸,即开始时深吸气,后退时深呼气。如上反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,最好坚持每天两次,除准备和放松活动外,每次倒退5~10分钟。倒行应循序渐进,量力而行,步履适中,速度适中,全身放松,运动后少量出汗,轻微疲劳消失为适当的运动量。

伸展运动

座椅伸展1

1.坐在椅子上,双腿并拢向前伸展,双腿保持微微弯曲。身体靠近腿,向下弯曲,双手向前伸展,握住双腿。保持静止30~伸展40秒放松腰部,可反复做3次~4组。

座椅伸展2

2.坐在椅子上,双腿平放90度,保持不动,挺直身体,然后慢慢向左或右旋转,直到身体完全向左或向右旋转。一只手抚摸腿,另一只手握住椅背。保持这个动作30~40秒,然后恢复到另一边。重复3次。~4组。

腰间的肌肉是很关键的,如果我们稍有不注意,因为拉伤或者扭伤都有可能会引起劳心劳神,平时适当的活动放松,如果长时间卧床的话,会让腰部失去本有的运动能力,对腰肌劳损起到一定的缓解作用。

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

酸性水果都有哪些 如何去除皱纹更有效 男生脸部皮肤黑怎么美白 孕妇感冒了鼻塞怎么办 柑桔的功效与作用及营养价值 眼睛4.2是多少度近视 远视储备不足是什么意思 吃了吗丁啉胃更疼怎么回事 精子活率低伴随着精子畸形 睡眠不好睡一会就醒了怎么回事 精子畸形吃强乐精好使吗 怎么治疗白斑效果比较好 颈椎间盘突出不要做牵引 四个小时上一次小便正常吗 产后两个月手指全部关节痛 颈椎间盘和腰间盘突出手术 孕妇宫寒怕冷怎么调理好 女性后腰胀痛是什么原因 颈椎间盘突出病例报告模板 近视手术多少度不能做了 颈椎间盘突出不能做磁共振 有什么方法可以恢复视力 先天性左肾缺如有什么影响 输尿管狭窄手术大约多久 前列腺肥大常见症状有哪些 怎样深度睡眠 怎么治疗浅睡眠 孕妇宫寒中期能吃奇异果吗 小便流白色液体是什么情况 颈椎间盘突出2毫米严重吗 胃黏膜红白相间什么意思 非布司他用药需注意什么事项?说明书内容有哪些 利必通适应症是什么?适合哪些患者 荨麻疹丸用药时需要注意什么 罗补甫克比日丸多少钱一盒?价格贵不贵? 神经妥乐平年龄大的人可以吃吗? 氟胞嘧啶片用药时候注意什么 鼻可乐鼻腔清洗剂怎样使用 得了胃溃疡吃什么食物好 漳州片仔癀10粒装价格是多少 乌龙养血胶囊需要吃多久为一个周期