如何进行力量训练 推荐四种锻炼方法

养成健身锻炼的习惯，学习正确的健身技能，有助于保持体型。充分利用健身房提供的健身设施。继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练。

方法一:锻炼手臂力量训练

卧推是健身中最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，然后用胸部肌肉的力量举起杠铃。卧推时，你可以找护士帮你增加或减轻体重；如果你是新手，对健身体重没有感觉，这一点尤为重要。

抓住杠铃。你需要抓住杠铃并集中注意力。然后收缩肱二头肌、肩膀和身体肌肉；深呼吸，用胸部的力量举起杠铃。

当你放下杠铃时，双脚平放。把杠铃放在胸部上方，保持肌肉紧张。

不要放下杠铃。慢慢、平稳地降低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸部肌肉必须保持紧张，不要放松，然后用手臂和腿部的力量再次举起杠铃。

一开始，找一个你可以轻松举起的重量来练习感觉。一定要让护士帮助你，尤其是当你是新手的时候。

平卧哑铃推荐。平卧哑铃推荐与卧推非常相似，但平卧哑铃推荐是每只手的哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。

找一对重量合适的哑铃，从胸部较低的位置垂直举起。然后慢慢平稳地放下哑铃，直到接触胸部。然后再垂直举起它们。

胸部夹紧运动与平卧哑铃推举非常相似：伸直手臂，从两侧放下哑铃，然后放在中间。平卧哑铃推举更像俯卧撑，胸部夹紧更像是“展开翅膀”。

为了锻炼不同的肌肉群，你可以考虑做平卧哑铃推和卧推。虽然这两种运动非常相似（都是杠铃或哑铃推或放下），但运动的肌肉群是不同的。

哑铃弯曲训练。站着或坐着做哑铃弯曲可以锻炼肱二头肌。握住适当重量的哑铃，一只手放下哑铃，另一只手弯曲哑铃，以创建胸部位置。

哑铃的位置应与身体平行。为了将哑铃举到胸部，在举起哑铃时，手掌朝向胸部，旋转哑铃。

你可以用双臂或单手交叉做这个动作。

哑铃提拉。哑铃提拉是锻炼手臂的巧妙方法。肘部放在膝盖上，从地板上把哑铃拉到胸部。注意，一次只练一只手。

把肘部放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找一个重量合适的哑铃，把它从地板拉到胸部。动作完成后，换手继续练习。

方法2.举起适当的重量

选择合适的重量。当你第一次锻炼时，你很难掌握健身的重量。你不应该从一开始就把重量举得太重，因为如果你做不了多少次，你会很累。研究表明，持有多种动作可以更好地促进肌肉生长。同样，你也不想举得太轻，因为这种锻炼没有效果。所以，你最好选择一个合适的重量。

健身时，找出合适的健身次数。做卧推的时候，如果想做3到4组，最好找一个能举10、15或者20次的重量(直到举不起来)，这样才能更好的锻炼肌肉。

肌肉极限是指你无助时能举起的最大重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限就越大，也就是说，你可以举起更重的重量。

理想情况下，肌肉极限出现在你预期的下一个动作中。选择一个你能举起预期次数的最大重量。

稳定而缓慢的健身。快节奏的健身并不能得到最好的效果。不要运动得太快，这可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。慢速健身比快速健身要好；同样，适当的体重健身训练也比特殊的健身训练要好。

为了达到更好的健身效果，每次至少留出一个小时。不要一下子锻炼几个小时。最好用30分钟做健身锻炼。

运动前至少50分钟不要进食，否则到最后你可能会腹痛。

不要空腹锻炼，否则你可能没有那么多精力去完成锻炼。运动前1~2小时吃东西。如果你真的饿了，你可以在运动前15分钟吃一些水果。

运动前热身。这样可以增加血液和肌肉的氧气含量，也可以减缓健身后的肌肉疼痛。

俯卧撑和仰卧起坐是经典的热身运动。5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒；再做10个，休息30秒；再做20个，休息一下。然后减少数量（10个，5个）。完成以上工作后，做一些伸展运动来放松肌肉。

健身后，做一些放松的运动。做伸展运动，或者做和热身一样的运动。这样做的目的是让你慢慢降低心率，让你的身体逐渐进入休息状态。

方法三:锻炼腿部力量

蹲着。大多数健身房都有许多蹲式复合训练设备，可以让你锻炼四头肌（腿上的大肌肉）。这是一项需要护理人员的运动（尤其是当你是新手时）。就像卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站起来，把杠铃压在后肩上。

当杠铃架在上面时，你需要把你的手放在杠铃上（与卧推时的位置相同）。然后蹲下并绕过，使杠铃压在你的肩膀上。

举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，向前走一步。调整脚的位置，让脚和肩同宽，头朝前。做这个动作时，背部一定要挺直，否则很可能会伤到背部。

蹲下时，弯曲膝盖和臀部，使大腿与地面平行。几秒钟后站起来。

单腿蹲起。用类似的技巧做深蹲，或者单腿跳台阶(健身箱或健身凳)。

脚和肩膀一样宽，抬起一只脚放在健身箱上，大腿和肩膀平行。然后，把另一只脚推到盒子的顶部。

让承重脚小心地回到地上。

弓步哑铃。拉开弓步，手持哑铃，不仅可以锻炼肱二头肌，还可以锻炼整条腿。保持身体弯曲，背部挺直；头脚和弓步协调。

做弓步时，脚跟先着地。

慢慢降低身体，直到后脚接触地面。

收回承重脚，伸直双腿，重复几次。然后，换脚做同样的次数。

方法四、养成习惯

突出你想锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯，坚持不懈。例如，你可以安排你的健身计划：

周一：主要锻炼肱二头肌。

周二：主要锻炼腿部和背部。

周三：主要锻炼肱三头肌。

周四：主要锻炼腹肌。

周五:锻炼全身肌肉。

周六：休息。

周日：休息。

逐渐增加重量。经过一周的训练，做同样的动作，你很容易举起原来的重量。继续在这个重量上训练到周末，确保动作正确到位。本周后，增加一些重量。不要一下子增加太多重量，只要保持和上周一样的剧烈程度。

你可能还想继续原来的舒适重量，但是没有效果。你最好把重量增加到你只能坚持15~25点。

同样的重量，同样的动作，坚持两周。

加点重量，再坚持两周。

制作金字塔集。增加足够的重量，这样你只能坚持15~20次。然后开始制作金字塔集：先是5个1组，然后是10个1组，然后是15个1组。。。然后缩回。每组休息30秒至1分钟。

休息后，继续做金字塔集，锻炼同样的肌肉群。重复三次金字塔集后，锻炼另一个肌肉群。

所有运动后，洗个热水澡/淋浴。水必须是热的，但不要太热。舒适是最重要的。这有助于放松，扩张肌肉周围的动脉，加速血液循环，增加体内氧气含量，缓解乳酸积累。